الهدف من النظام الغذائي الكيتوني – خطة غذائية عالية في الدهون وقليلة الكربوهيدرات – هو مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة من خلال تحقيق الكيتوزيه. الكيتوز هو عندما يبدأ التمثيل الغذائي في حرق الدهون لإمداد الجسم بالطاقة بدلاً من الكربوهيدرات والسكر. وأتكنز هو نظام غذائي الكيتون ، ولكن على عكس نظام الكيتو القياسي ، فإن أتكنز أقل تقييدًا ، مما يعني أنك تحصل على المزيد من خيارات الطعام وتوازنًا أفضل للمغذيات الكبيرة.
مع أتكنز 20 ، يقتصر صافي الكربوهيدرات على 20 جم أو أقل يوميًا في مرحلة الحث لمدة أسبوعين لضمان تحقيق الكيتوز ، قبل إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي تدريجيًا. تناول نظام غذائي جيد من الكيتو منخفض الكربوهيدرات ، ومعتدل في البروتين ، وغني بالدهون الصحية – كما هو الحال في أتكنز 20 ® أو أتكنز 40 ® – أثبت أنه آمن وفعال. نموذجي من أتكنز 20 ، يتم تقسيم خطة الكيتو لمدة 7 أيام على النحو التالي:
- 60-70٪ دهون: تستبدل حمية الكيتو السعرات الحرارية التي تأتي عادة من الكربوهيدرات بزيادة في نسبة السعرات الحرارية القادمة من الدهون. ولكن ليست كل الدهون متساوية. الوصول إلى الدهون الصحية من مصادر نباتية وحيوانية عالية الجودة ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وكذلك البيض والأفوكادو والجبن والأسماك.
- 20-30٪ بروتين: يتطلب اتباع نظام غذائي من الكيتو تناول كمية كافية من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية ، مما يساعد على صنع جلوكوز جديد للخلايا والأعضاء في الجسم التي لا يمكنها استخدام الكيتونات كوقود. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتينات إلى كبت الكيتوزيه ، ولكن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
- 5-10٪ كربوهيدرات: في نظام الكيتو الغذائي مثل أتكينز ، ستحد من صافي تناولك للكربوهيدرات إلى 20 إلى 40 جرامًا في اليوم. لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية المطلوبة ، وخاصة الألياف ، من المهم أن تكون الكربوهيدرات التي تتناولها تأتي من الفيتامينات والخضروات الغنية بالمعادن .
جدول كيتو دايت لمدة أسبوع ” 7 أيام” النظام الغذائي الكيتوني
يمكن لمعظم الناس استهلاك ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا والحفاظ على الكيتوز. سيوضح لك نموذج خطة الكيتو الغذائي لمدة 7 أيام ، بمتوسط 20.5 جم من الكربوهيدرات في اليوم ، كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، وليس أقل ، مع أتكنز كيتو Keto بينما لا تزال تستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المرضية.
اليوم الأول من نظام الكيتو دايت – جدول الأسبوع
مجموع الكربوهيدرات الصافية: 20.7 جم
- الإفطار (4.6 جم صافي من الكربوهيدرات): بيض مخفوق مع البصل المقلي وجبن الشيدر
- وجبة خفيفة (2 جم صافي من الكربوهيدرات): اتكينز زبدة الفول السوداني فادج كريسب بار
- الغداء (5.8 جم صافي من الكربوهيدرات): 6 أونصات لحم خنزير على كوبين من الخضار المخلوطة مع ½ هاس أفوكادو ، 5 زيتون أسود كبير ، ½ كوب من شرائح الخيار ، 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة الجبن الأزرق
- وجبة خفيفة (4.5 جم صافي من الكربوهيدرات): 3/4 حبة كوسة متوسطة مقطعة إلى أعواد و 2 أونصة من جبنة بروفولوني
- العشاء (3.8 جم صافي من الكربوهيدرات): سمك السلور المخبوز مع البروكلي ومزيج الأعشاب
نصيحة كيتو اليوم: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل أتكنز كيتو Keto لها تأثير مدر للبول ، لذا تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم. يمكن أن يؤدي عدم استهلاك كمية كافية من الماء – خاصة عند بدء نظام غذائي جديد منخفض الكربوهيدرات – إلى الإمساك والدوخة وشهية السكر / الكربوهيدرات. تأكد أيضًا من إضافة ملح إضافي إلى نظامك الغذائي للتأكد من حصولك على ما يكفي من الشوارد. جرّب احتساء مرق الصوديوم الكامل أو إضافة القليل من الملح إلى طعامك.
اليوم الثانيمن نظام الكيتو دايت – جدول الأسبوع
مجموع الكربوهيدرات الصافية: 20.6 جم
- الإفطار (5 جم صافي من الكربوهيدرات): عجينة أتكنز المجمدة على غرار المزرعة
- وجبة خفيفة (4.4 جم من الكربوهيدرات): 1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة الرانش
- الغداء (5.8 جم صافي من الكربوهيدرات): شوربة الجبن المقدد
- وجبة خفيفة (2.2 جم صافي كربوهيدرات): 1 كرفس ساق مع 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي
- العشاء (3.2 جم صافي من الكربوهيدرات): 7 أونصة من لحم الخنزير مع هريس القرنبيط-شيدر الهريس
نصيحة كيتو Keto اليوم: تحركوا! يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على تحقيق الكيتوز من خلال مساعدة جسمك على استخدام الجلوكوز الزائد قبل تخزينه كالجليكوجين. من الطبيعي أن تشعر بالبطء عند بدء نظام الكيتو الغذائي ، لذلك إذا كنت جديدًا في نمط حياة منخفض الكربوهيدرات ، فابق نشطًا مع حركة منخفضة الكثافة مثل اليوغا والمشي. عندما تشعر بأنك أكثر نشاطًا ، أضف بعض التمارين عالية الكثافة لبضعة أيام في الأسبوع.
اليوم الثالث من نظام الكيتو دايت – جدول الأسبوع
مجموع الكربوهيدرات الصافية: 19.7 جم
- الإفطار (2.9 جم صافي من الكربوهيدرات): عجة السبانخ والجبن السويسري
- وجبة خفيفة (1 جم صافي من الكربوهيدرات): أتكنز Strawberry Shake
- الغداء (6 جم صافي من الكربوهيدرات): دجاج مشوي على السبانخ والطماطم وسلطة الأفوكادو
- وجبة خفيفة (2.2 جم صافي من الكربوهيدرات): 2 أونصة هام ، 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي ، 2 شبت مخلل شبت
- العشاء (7.6 جم صافي من الكربوهيدرات): لحم بقري مع الخضار على الرومين
نصيحة كيتو اليوم: إذا كنت جديدًا في نمط حياة منخفض الكربوهيدرات ، فقد تبدأ في معرفة ما يعرف باسم إنفلونزا الكيتو. مصطلح صاغه مجتمع الكيتو ، وهو تأثير جانبي مؤقت يعاني منه بعض الأشخاص عند بدء نظام الكيتو الغذائي. إذا كنت تعاني من الصداع والضعف وضعف التركيز ، فلا ترمي في المنشفة! يتم استنفاد الشوارد والمياه بسرعة عند بدء نظام الكيتو الغذائي لأول مرة ، لذا تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء وتستهلك القليل من الصوديوم والبوتاسيوم. كما أنه يساعد على الحصول على قسط كافٍ من النوم والتأكد من أنك تتناول الكثير من الدهون الصحية.
اليوم الرابع من نظام الكيتو دايت – جدول الأسبوع
مجموع الكربوهيدرات الصافية: 19.3 جم
- وجبة الإفطار (4.7 جم صافي من الكربوهيدرات): أومليت بالجبنة والسبانخ مع الأفوكادو والصلصة
- وجبة خفيفة (1 جم صافي من الكربوهيدرات): أتكنز French Vanilla Shake
- الغداء (6 جم صافي من الكربوهيدرات): فطيرة دجاج أتكينز المجمدة بدون قشور
- وجبة خفيفة (2.2 جم من الكربوهيدرات): ½ كوسة متوسطة مقطعة إلى أعواد و 1 أوقية من جبن جاك مونتري
- العشاء (5.4 جم من الكربوهيدرات الصافية): 5 أونصة هامبرغر يعلوها 1 أوقية من جبن جاك الفلفل ، 1 طماطم صغيرة ، ½ هاس أفوكادو ، و 2 أوراق خس روماني
نصيحة كيتو اليوم: هل تريد شئ حلو؟ اصنع حلوى فاخرة مع هذه الوصفة السهلة لدغات فطيرة الشوكولاتة البقان المناسبة لجميع مراحل أتكينز. لاحظ أن حصة واحدة من هذه الوصفة ستضيف 1.8 جم من الكربوهيدرات الصافية و 7.1 جم من الدهون إلى قائمة اليوم. تصفح قاعدة بيانات وصفات أتكنز الشاملة لمزيد من وصفات الحلوى منخفضة الكربوهيدرات.
اليوم الخامس من نظام الكيتو دايت – جدول الأسبوع
مجموع الكربوهيدرات الصافية: 21.9 جم
- الإفطار ( 2.6 جم من الكربوهيدرات): 2 بيضة كبيرة ، ¼ كوب شيدر مبشور ، و 4 ملاعق كبيرة صلصة كروسا
- وجبة خفيفة (2 جم صافي من الكربوهيدرات): أتكنز Cafe Caramel Shake
- الغداء (6.9 جم صافي من الكربوهيدرات): أتكنز Frozen Chili Con Carne مع كوبين من الخضار المخلوطة و 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية
- وجبة خفيفة (4.4 جم من الكربوهيدرات): 1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة الرانش
- العشاء (6 جم صافي من الكربوهيدرات ): نصف سلطة كاليفورنيا مع صلصة الرانش من كاليفورنيا بيتزا كيتشن
نصيحة كيتو Keto اليوم: إنها نهاية أسبوع العمل ، لذا قابل أصدقائك أو عائلتك لتناول العشاء! لا يعني العيش منخفض الكربوهيدرات أن عليك طهي كل وجبة من وجباتك. ابق على المسار الصحيح عند تناول الطعام بالخارج عن طريق مطالبة المطعم بمعلومات التغذية ، واختيار أطباق اللحوم والخضروات ، وإلغاء الاشتراك في الجوانب النشوية مثل البطاطس المهروسة ، وتجنب التوابل السكرية مثل صلصة الشواء. وتحقق من هذه المطاعم الأخرى الصديقة للكيتو !
اليوم السادس من نظام الكيتو دايت – جدول الأسبوع
مجموع الكربوهيدرات الصافية: 20.7
- الإفطار (4.9 جم صافي من الكربوهيدرات): فلفل أحمر مليء بالبيض الكريمي والسبانخ
- وجبة خفيفة (1 جم صافي من الكربوهيدرات): أتكنز Strawberry Shake
- الغداء (2.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية): سلطة التونة مع 4 أوقية تونة ، 2 كرفس سيقان ، 1 مخلل شبت ، 2 ملعقة كبيرة مايونيز
- وجبة خفيفة ( 4.5 جم من الكربوهيدرات الصافية): 1 غطاء فطر بورتوبيللو ، ¼ كوب صلصة كرودا ، و 1 أوقية من جبن جاك الفلفل
- العشاء (7.8 جم من الكربوهيدرات الصافية): 5 أونصة من النقانق الإيطالية ، ¼ شرائح بصل متوسطة ، و b فلفل أحمر مقطع مع كوبين من السبانخ الصغيرة ½ كوب من شرائح الفطر و 2 ملعقة كبيرة صلصة الجبن الأزرق
نصيحة كيتو Keto اليوم: إذا كنت تشعر بالاحتفال أو كنت في الخارج ، فاستمتع بمشروب منخفض الكربوهيدرات دون إجازة أسبوعك. يحتوي كوب واحد من 3.5 أونصة من النبيذ الأحمر الجاف على 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، وأوقية واحدة من البوربون تحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك ، احترس من الكربوهيدرات المخفية في الخلاطات ، وتذكر أن هذه الكربوهيدرات الإضافية في قائمة اليوم. يمكنك بسهولة تتبع الكربوهيدرات الصافية اليومية باستخدام تطبيق أتكنز أو هذا الدليل .
اليوم السابع من نظام الكيتو دايت – جدول الأسبوع
مجموع الكربوهيدرات الصافية: 20.8
- الإفطار (2.9 جم صافي من الكربوهيدرات): فطائر اليقطين
- وجبة خفيفة (1.7 جم صافي من الكربوهيدرات): 5 بازلاء كاملة و 2 أونصة شيدر
- الغداء (3.1 جم صافي من الكربوهيدرات): 6 أوقية صدر دجاج على كوبين قلب رومين مع 5 فجل و 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية كريمية
- وجبة خفيفة (3.2 جم من الكربوهيدرات): 2 سيقان كرفس و 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي
- العشاء (9.9 جم صافي من الكربوهيدرات): سمك السلمون المخبوز مع شارمولا فوق البروكلي
نصيحة كيتو Keto اليوم: توجه إلى السوبر ماركت وتجهيز الوجبات للأسبوع القادم للبقاء على المسار الصحيح مع نمط حياتك منخفض الكربوهيدرات! غير الأشياء من خلال إعداد بعض وجباتك المفضلة بمبادلات منخفضة الكربوهيدرات. وصقل كيفية تجنب أخطاء الكيتو الأكثر شيوعًا .