استمتع بنمط حياة منخفض الكربوهيدرات
بما أن هذا الأسبوع هو الأسبوع الوطني للنباتيين ، فكرت في أنني سأوجه سؤالًا يتم طرحه كثيرًا: هل يمكنك الاستمتاع بنمط حياة منخفض الكربوهيدرات أتكنز إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا؟ الجواب ببساطة: نعم.
غالبًا ما يُساء تمثيل أتكنز على أنه نظام غذائي عالي البروتين يشجعك على تناول الكثير من اللحوم. وبسبب هذا ، غالبًا ما يعتقد أنها ليست صديقة للنباتيين. الحقيقة هي أن أتكنز توصي بتناول كمية معتدلة من البروتين ويمكنك الحصول عليها بسهولة من مصادر نباتية.
أهم النصائح للنباتيين
إذا كنت نباتيًا ، فإليك بعض النصائح لمتابعة أتكنز:
ابدأ في المرحلة الثانية
سيوفر لك هذا خيارًا أوسع من الأطعمة ويمكّنك من تضمين المكسرات والبذور والبقوليات والتوت من اليوم الأول. إن تناولك يوميًا الموصى به من 25-30 جم من الكربوهيدرات سيمكنك من تضمين هذه الأطعمة مع تشجيع جسمك على حرق الدهون.
إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي
تناول الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا يوميًا خيارًا رائعًا. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومصدرًا كبيرًا للبروتين وقليلاً نسبيًا في الكربوهيدرات. تجنب الفاصوليا المخبوزة لأنها غنية بالسكر.
جرب مصادر البروتين البديلة:
التوفو ، والتامب ، والبيض والجبن كلها مصادر جيدة للبروتين ، ويجب أن تحاول تضمين بعضها مع كل وجبة. يمكنك الحصول على منتجات Quorn ولكن تأكد من التحقق من الملصقات لأن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تأكد من احتساب جميع الكربوهيدرات في حدود 25-30 جم. على سبيل المثال ، شرائح لحم الخنزير Quorn منخفضة الكربوهيدرات مع 1.4 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، ولكن نقانق Quorn هي 11.6 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام – فرق كبير!
يمكنك تناول الأسماك الدهنية
إذا كنت تأكل السمك ، فاختر المصادر الأكثر سمنة من الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين. كما أنها مصدر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
الكثير من الفاكهة
والخضروات سيوفر تناول الكثير من الخضار الألياف الغذائية ، لعملية هضم صحية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية القيمة. البروكلي والسبانخ واللفت والهليون كلها خضار منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك تضمين الفواكه ، مثل التوت ، إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن يمكنك الحصول على التغذية الجيدة من الخضروات وحدها إذا كنت تفضل ذلك.
لا تنس الدهون
العديد من مصادر البروتين النباتي ، مثل التوفو ، قليلة الدهون لذا من المهم إضافة الدهون الغذائية إلى وجباتك. يمكن أن يأتي تناول كميات أكبر من الدهون من مصادر مثل الأفوكادو والزيوت والزبدة والزيتون والبيض.