طبي

تجارب رجيم الكيتو دايت : أليكم تجربتي المميزه وجدولي في نظام الكيتو دايت وكم اصبح وزني ونحفت!

يمكن أن يكون لأكل الكيتو آثار صحية إيجابية تتجاوز فقدان الوزن ، بما في ذلك خفض مستوى الدهون الثلاثية وزيادة نسبة الكوليسترول الحميد (هذا هو النوع الجيد!).

فوائد نظام الكيتو الصحية والأمراض التي يعالجها

تم استخدام النظام الغذائي في الأصل للمساعدة في علاج الاضطرابات العصبية مثل الصرع . اليوم ، لا يزال الباحثون يستكشفون كيف يمكن أن يساعدوا في الحالات الصحية التالية:

  • داء السكري
  • مرض الزهايمر
  • سرطان
  • مرض الشلل الرعاش
  • أمراض القلب
  • متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
  • إصابات الدماغ
  • حب الشباب

أختيار تظام الكيتو الخاص بك

ليس لتعقيد الأمور ، ولكن هناك بعض الأشكال المختلفة لنظام الكيتو الغذائي

ما هي أنواع الكيتو دايت؟

  • النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): الاختلاف الأكثر شيوعًا ، يتضمن هذا النظام الغذائي 75 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الدوري الكيتوني (CKD): كما يوحي الاسم ، يتضمن هذا الإصدار فترات من استهلاك الكربوهيدرات المرتفع (مثل 5 أيام كيتو و 2 أيام عالية من الكربوهيدرات).
  • النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بدمج الكربوهيدرات حول التدريبات الخاصة بك.
  • نظام غذائي عالي الكيتون: يحتوي هذا الاختلاف على نسبة عالية من البروتين ، مثل 60 ٪ من الدهون و 35 ٪ من البروتين و 5 ٪ من الكربوهيدرات.

تعتبر حمية الكيتو الدورية والموجهة أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين. نظام الكيتو القياسي هو أكثر الطرق بحثًا ( الموصى به).

تجارب البنات مع الرجيم الكيتوني

البحث هو خطوة أولى جيدة لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي قد يناسب احتياجاتك. ولكن في بعض الحالات ، يمكن أن تكون الحسابات المباشرة أكثر وضوحًا. تابع القراءة وسوف نعرض لكم تجارب مختلفة جدًا مع نظام الكيتو الغذائي.

“نظام الكيتو قد غير حياتي بشكل جزري”

مديحة ، 34 سنة ، ربة منزل

لماذا بدأت نظام  الكيتو؟

كنت أعاني من زيادة الوزن وأردت أن أفقد وزني ، مثل معظم الناس. كنت أعاني أيضًا من مشاكل في ضغط الدم المرتفع ولم أرغب في تناول الدواء إلى الأبد.

أخبرني أحد الأصدقاء عن نظام الكيتو الغذائي ، وبدا أن الأشياء القليلة التي أردت تغييرها في حياتي ، يمكن أن تفعل ذلك. لذا اكتشفت أنه قبل الذهاب إلى الطبيب وتناول الدواء ، يجب أن أعطي النظام الغذائي فرصة.

كم من الوقت اتبعت النظام الغذائي؟

ثلاث سنوات ونصف – لا يزال تناول الكيتو هو طريقتي الأساسية لتناول الطعام.

ما الذي يناسبك؟

في هذه الأيام ، يمكنني تناول الكربوهيدرات الزائدة والبقاء في الكيتوز. أتناول ما يقرب من 30 كربوهيدرات صافية ، ولكن البدء في 15 كربوهيدرات كان يعمل بشكل جيد بالنسبة لي.

ما الذي لم ينجح؟

الإفراط في تناول الدهون والسعرات الحرارية ، التي وجدت أنها كانت سهلة بالنسبة لي.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

بدأت أعاني من مشكلات إنفلونزا الكيتو. لقد تعلمت منذ ذلك الحين كيف أتجنب ذلك ، ولكن عندما بدأت قبل 3 سنوات ، كانت الموارد والمعلومات غير متوفرة.

ما الذي تريد أن تعرفه في البداية؟

هناك الكثير من خردة الكيتو هناك ، لذا احذر المشتري. أيضا ، كيفية تجنب انفلونزا الكيتو. لكنني فعلت ما شعرت به وهو كمية جيدة من البحث بدأت ، لذلك شعرت أن لدي فكرة جيدة عما أتوقعه.

وصفة الكيتو المفضلة

البيض وأجنحة الدجاج.

الخط السفلي

كان كيتو نظامًا غذائيًا يغير الحياة بالنسبة لي. كان شيئًا أحتاجه حقًا لصحتي العامة – ليس فقط جسديًا بل عقليًا أيضًا. سمعت أحدهم يقول ، “أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الالتزام به.” أنا مؤمن بشدة بذلك.

نظام رجيم أتكنز الأصلي والخضروات

“أتمنى لو كان لدي المزيد من المعرفة حول ثقافة النظام الغذائي”

عبير ، 29 عامًا (25 عندما بدأت نظام الكيتو) ، محررة

لماذا بدأت كيتو؟

ظننت أنني سمينة وأحتاج أن أكون “لائقه” لكي أكون جذابة. اكتشفت الكيتو من على الانترنت وكنت مقتنعا بأنها الطريقة الصحية لفقدان الوزن.

أقنعت نفسي أيضًا أنه نظرًا لأن والدي مصاب بمرض السكري ، سيكون أسلوب حياة وقائي (على الرغم من أنني لست كبيرًا أو ثقيلًا بأي شكل من الأشكال).

كم من الوقت اتبعت النظام الغذائي؟

ثلاثة أشهر في البداية ، ثم 5 أشهر إضافية.

ماذا عملت لك؟

إنشاء جدول بيانات وإنشاء وصفاتي الخاصة لذلك كنت مسؤولا عن حجم الجزء. قمت بإعداد جدول بيانات “ما أتناوله كل يوم ومتى” وقمت بتعيين موقّت لتذكير نفسي بتناول الوجبات الخفيفة.

كانت أيضًا طريقة رخيصة وفعالة جدًا للطهي. بعد الحدبة الأولية ، انخفضت الرغبة الشديدة في السكر. بفضل كيتو ، أنا أكثر إدراكًا لما يحتويه طعامي. هل كان يستحق؟ مه.

ما الذي لم يناسبك؟

حصلت على لياقتهم حقا ونحيف. بدوت رائعة ، لكنها لم تغير أي شيء غير جسدي ، والتي أدركت أنها لم تكن مصدرًا للسعادة بالنسبة لي.

كرهت عدم التمكن من تناول الطعام بحرية ، وكان عليّ أن أشرح للجميع مرارًا وتكرارًا هذا “النظام الغذائي” الجديد الذي كنت أحاول تجربته بينما كانوا ينظرون إلي وكأنني لم أزعجني.

سيكون من المنطقي إذا كان الكيتو نظامًا غذائيًا موصوفًا أو إذا كنت أعاني من الحساسية ، لكنني كنت أكون عبئًا غير ضروري بدون سبب آخر سوى عدم الأمان الجسدي.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

لقد فقدت حجم الكأس في صدريتي.

ما الذي تريد أن تعرفه في البداية؟

أتمنى لو كان لدي المزيد من المعرفة حول ثقافة النظام الغذائي والأكل الحدسي. أفهم الكيتو للأشخاص الذين يعانون من ظروف ، ولكن بالنسبة لي – أنا شخص متوسط ​​وطبيعي تمامًا ، يمكنه تناول الطعام بحرية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين أسبوعيًا ويكون بخير.

لقد قمت للتو بفحص العافية السنوي وأنا بصحة جيدة. لم أكن أستخدم الكيتو وأكل ما أريد (حدسي)!

وصفة الكيتو المفضلة

لقد أحببت شراء أفخاذ الدجاج بالجلد ، ثم نزع الجلد لخبز رقائق البطاطس مع الجبن في الأعلى. سأقوم أيضًا بصنع رقائق البارميزان.

الخط السفلي

يمكنني أكل كل ذلك دون أن أكون في الكيتو!

“إن الأمر أكثر تعقيدًا من مرض السكري من النوع الأول”

ناثان ، 29 ، مساعد علاج طبيعي

لماذا بدأت كيتو؟

على أمل أن يحسن صحتي. لدي مرض السكري من النوع 1.

كم من الوقت اتبعت النظام الغذائي؟

ستة أشهر.

ماذا عملت لك؟

لقد وجدت أنني بحاجة إلى جرعات صغيرة من الأنسولين لوجباتي – على الأقل في البداية.

ما الذي لم يناسبك؟

ارتفعت درجة A1C (متوسط ​​جلوكوز الدم) ، وارتفع مستوى الكوليسترول السيئ لدي.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

تنفس كيتو ، وارتفعت مستويات LDL الخاصة بي.

ما الذي تريد أن تعرفه في البداية؟

أن يتمكن الجسم من تحويل البروتينات الزائدة إلى سكريات إذا كان لديك الكثير منها.

وصفة الكيتو المفضلة

فاصوليا الترمس.

الخط السفلي

لقد ملأت نظامي الغذائي بالكثير من البروتين ، وكان جسدي بطيئًا في تحويل البروتين الزائد إلى سكريات. هذا ، بدوره ، رفع مستويات الجلوكوز في الدم أعلى من المعتاد بطريقة خبيثة – لم أتمكن من اكتشاف التغيير أو تصحيحه بسهولة.

كما أنني لم أركز بما فيه الكفاية على الدهون الجيدة وعاملت [النظام الغذائي] قليلًا كذريعة لتناول اللحوم الدهنية التي كانت عالية في الكوليسترول السيئ. كان تجنب الكربوهيدرات أمرًا سهلاً بالنسبة لي ، ولكنه أكثر تعقيدًا من ذلك بالنسبة لمرضى السكر من النوع الأول.

“أشعر أنني أفضل مما كنت عليه منذ سنوات”

كاري ، 30 سنة ، مبرمجة كمبيوتر

لماذا بدأت كيتو؟

جزئيًا لفقدان الوزن ولكن بشكل رئيسي للمساعدة في تقليل الالتهاب المزمن.

كم من الوقت اتبعت النظام الغذائي؟

سنة واحدة (والعد).

ماذا عملت لك؟

تمكنت من التخلص من دواء استخدمته للالتهاب المزمن ، ووصلت إلى وزني الهدف.

ما الذي لم يناسبك؟

من الصعب العثور على مجموعة متنوعة من الوجبات المرضية لأنني نباتي ولدي حساسية غذائية ، ولكن بشكل عام يستحق ذلك.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

تساقط شعر طفيف ، ولكن ليس كبيرًا بما يكفي ليلاحظه الآخرون. أضفت معزز الكولاجين إلى مخفوق البروتين الخاص بي ، وساعد ذلك.

ما الذي تريد أن تعرفه في البداية؟

كان من اللطيف امتلاك تطبيق إدارة الكربوهيدرات لحساب وحدات الماكرو عندما بدأت لأول مرة. وأتمنى لو كان لدي فهم أفضل حول كون الكربوهيدرات بحد يومي ، والبروتين هدف يومي ، والدهون هي شيء تستهلكه حتى تشعر بالشبع.

وصفة الكيتو المفضلة

وصفات عجين Fathead.

الخط السفلي

إن “طريقة الحياة” هذه ليست للجميع. إنه نظام غذائي محدد للغاية ، خاصة بالنسبة للنباتيين ، ويستبعد فرصة تناول الطعام في معظم المطاعم (على الرغم من أن هذا يتحسن).

إنه يناسبني – أشعر أنني أفضل مما كنت عليه منذ سنوات ووجدت بعض الوجبات الرائعة التي تناسبني. ما زلت أستمتع بوجبة الغش بين الحين والآخر.

“[أشعر] أن لدي ستة عبوات طوال اليوم”

ماندي ، 32 ، محرر

لماذا بدأت كيتو؟

كنت أرغب في إنقاص الوزن بسرعة لتحسين سرعتي في الماراثون.

كم من الوقت اتبعت النظام الغذائي؟

ما زلت حاليا على الكيتو. لقد نجحت حتى الآن 4 أسابيع من هدفي وهو 10 أسابيع.

ماذا عملت لك؟

لقد أسقطت على الفور بضعة أرطال ، على الرغم من أنها ربما فقط من احتباس الماء.

أكثر ما أثار إعجابي هو مدى شعوري الرائع. بشكل عام ، أتناول نظامًا غذائيًا صحيًا وأبتعد عن السكريات المكررة والكربوهيدرات المصنعة ، ولكن حتى مع ذلك ، فإن تقييد تناول الكربوهيدرات من مساحيق الفاكهة والبروتين جعلني أشعر بالدهشة.

ما الذي لم يناسبك؟

تعطل جهاز VO 2 max وطاقته تمامًا بعد الأسبوع الأول. انتقلت من جولات تدريب قوية لمسافة 20 ميلًا إلى الشعور بأنني بالكاد أستطيع الركض 3 أميال. كنت أيضا جائع جدا. تراجع هذا بعد الأسبوعين الأولين.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

لقد تحطمت تمارين التحمل الخاصة بي لفترة من الوقت ، وما زلت أحاول التعافي حيث أصبح جسدي أكثر كفاءة في حرق الدهون للوقود.

أخذني “إنفلونزا الكيتو” أيضًا خلال الأسبوع الأول. لم أكن جائعًا تمامًا ، لقد شعرت بالخمول حقًا ، وقصير المزاج ، وكان لدي الكثير من ضباب الدماغ ، مما جعل من الصعب التركيز.

ما الذي تريد أن تعرفه في البداية؟

إن تشغيل القدرة على التحمل والتدريب الفاصل عالي التأثير لن يكونا محظورين إلى حد كبير لبضعة أسابيع.

وصفة الكيتو المفضلة

عصيدة كيتو. يتكون من دقيق اللوز ووجبة بذور الكتان والبيض وقليل من هريس اليقطين وتوابل اليقطين وخلاصة الفانيليا وستيفيا. يساعدني ذلك على الشعور بأنني لم أفوت موسم PSL تمامًا.

الخط السفلي

إنها تعمل. إنني أقوم بإنقاص الوزن ، لا أشعر بالجوع بعد الآن ، وأشعر أن لدي ستة عبوات طوال اليوم. لا يزال قدري على التحمل لا يعود إلى ما كان عليه ، ولكن هذا يبدو ثانويًا الآن مقارنةً بما تشعر به معدتي.

“[T] هنا لا يوجد شيء سحري حول وجود الكيتوزية على وجه التحديد”

كولمان ، 30 سنة ، مصمم منتجات ومؤلف ومدون

لماذا بدأت كيتو؟

لقد بدأت الكيتو بدافع الرغبة في الأداء – سمعت من عدد من الأماكن في مجال “تقنية عالية الأداء إخوانه” (أعتقد تيم فيريس ، ديف أسبري) حول الفوائد المعرفية وإدارة الطاقة من اعتماد منخفض أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

إذا كان يعتقد أن الأشخاص مثل Asprey ، فهناك بعض السحر الكيميائي العصبي للدماغ الذي يعمل على الكيتونات التي تعزز التركيز بشكل أكبر ، والطاقة الأكثر اتساقًا ، وما شابه.

كم من الوقت اتبعت النظام الغذائي؟

قررت أن أعطيها شهرًا من الكيتو الصارم (منخفض الكربوهيدرات والبروتين المعتدل) ، باستخدام اختبار الدم للحفاظ على نفسي عند 1.0 مللي مول لكل لتر BHB أو أكبر. [BHB تعني بيتا هيدروكسي بوتيرات ، وهو نوع من الكيتون.] كان جيدًا.

على الرغم من أنني لم أشعر كثيرًا باختلاف المعرفي ، فقد كان لدي المزيد من الطاقة “حتى” على مدار اليوم – لا يوجد ركود ما بعد الغداء ، في المقام الأول – وإذا لم يكن ذلك من أجل صرامة النظام الغذائي والصعوبة النسبية التي تسببت فيها شخص مثلي يسافر كثيرًا من أجل العمل ، وبالتالي يأكل قليلاً جدًا ، كان من الممكن أن أفعل ذلك بسعادة لفترة طويلة.

كان افتراضي الأساسي بعد الشهر الأول هو أن شيء “الطاقة الأكثر اتساقًا” كان يحدث في الغالب بسبب انخفاض جلوكوز الدم وأقل شحومه. لذا ، بعد الشهر الأول ، بدأت معايرة الكربوهيدرات الخاصة بي وأبقي الألياف عالية لمعرفة ما إذا كان الكيتوزية أو مجرد استجابة منخفضة للسكر تجعلني أفضل بعد الوجبات.

اتضح أن الكيتونات لا علاقة لها بها. الآن ، بعد عدة سنوات من هذه التجربة الأولية ، ما زلت في المتوسط ​​مثل 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات الصافية في اليوم ، فوق منطقة “الكيتو المثلى” ولكنها لا تزال منخفضة الكربوهيدرات مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي.

ماذا عملت لك؟

على الرغم من صعوبة العثور على الطعام في بعض الأحيان ، إلا أن النظام الغذائي الكيتوني يجعل اختيار الطعام أمرًا سهلاً حقًا. هل تحتوي على الكربوهيدرات؟ لا تأكله. خلاف ذلك ، لا تقلق بشأن ذلك.

إذا كنت تحاول أيضًا إبقاء البروتين أقل من عتبة معينة (من الضروري الدخول في الكيتوز الغذائي العميق دون استكمال مساحيق أو سلائف الكيتون مثل زيت MCT) ، فإنه يصبح أكثر صعوبة. لكن بشكل عام ، القواعد البسيطة تجعل من السهل الالتزام.

لقد وجدت أيضًا أنني كشخص ليس لديه الكثير من الأسنان الحلوة على أي حال ، أجد الأطعمة الأكثر دهون مرضية أكثر بكثير من الأطعمة الخالية من الدهون أو حتى الكربوهيدرات. الأشياء التي لم أستطع الحصول عليها في هذا النظام الغذائي بدت أقل خسارة من عدم القدرة على تناول شريحة لحم.

ما الذي لم يناسبك؟

أفهم الآن لماذا يعد الكيتو نظامًا غذائيًا فعالًا لفقدان الوزن لكثير من الناس. حتى إذا كنت تتناول أكبر قدر ممكن من لحم الخنزير المقدد والجبن وكل ما يمكنك تناوله ، فمن الصعب تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن جسمك.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

لقد عانيت من أعراض “إنفلونزا الكيتو” الكلاسيكية لبضعة أيام ، ولكن بمجرد أن بدأت في استهلاك الشوارد التكميلية (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك) وشرب الماء الزائد ، شعرت وكأنني أمطار.

ما الذي تريد أن تعرفه في البداية؟

لقد أجريت قدرًا مفرطًا من البحث قبل تجربته ، لذلك ذهبت إليه بعيون مفتوحة جدًا.

الشيء الوحيد الذي لم أكن أدركه هو كيف سيؤثر ذلك على مجهودي المتصوَّر لممارسة الرياضة من نوع الجليكوليتيك – الدوائر والعدو والرفع. على الرغم من أن أدائي لم يعاني حقًا ، إلا أنه شعر ذاتيًا بطريقة أكثر صعوبة.

وصفة الكيتو المفضلة

ستيك وبيض مطبوخ بالزبدة. لم أكن أؤمن أبدًا بالحلويات من نوع “حلويات الكيتو” أو “القنابل الدهنية” ، لأنه بدا دائمًا وكأنه عمل كثير لشيء كان من المفترض أن يكون بسيطًا.

الخط السفلي

حتى عندما أكون شخصًا نشطًا إلى حد ما ، فأنا لا أحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات التي تمليها الحكمة “القياسية” (وفي الواقع أشعر بتحسن كبير في إبقاء هذا الرقم منخفضًا إلى حد ما).

وهناك فوائد أيضية محددة لعدم وجود دورة مستمرة من الحاجة إلى الكربوهيدرات كل بضع ساعات (وهو نفس المنطق وراء أشياء مثل الصيام 16: 8 المتقطع ، والنظام الغذائي للمنطقة ، وأكثر من ذلك بكثير).

ولكن في الوقت نفسه ، لا يوجد شيء سحري حول وجود الكيتوزية ، على وجه التحديد.

لقد قمت بقليل من القراءة حول النظام الغذائي الكيتوني لأهداف محددة – للتخفيف من التمثيل الغذائي ، لصحة الميتوكوندريا ، للصرع ، كوسيلة لجعل الانتقال إلى الصيام أسهل ، وما إلى ذلك. وأعتقد أنه منطقي كثيرًا الأشخاص الذين لديهم هذه الأهداف أو الشروط.

أعتقد أيضًا أنه من المنطقي أن يكون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من مشكلة في الاعتدال (أود أن أشمل نفسي في هذه المجموعة) ، لأنه من السهل جدًا فهم ما هو مسموح وغير مسموح به.

مثل Paleo الصارم و Whole 30 وأي عدد آخر من الأنظمة الغذائية الفعالة ولكن يصعب الحفاظ عليها ، فإنه يشجع حساسية الأنسولين وهو صارم ، مما يجعل من السهل اتباعه ولكن من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. الكيتونات هي نتيجة ثانوية لهذا ، وليست سببية.

ولكن كرجل عادي يريد أداء أفضل قليلاً في المكتب وفي صالة الألعاب الرياضية ، أعتقد أنه من المحتمل أن يكون مبالغًا فيه.

ما الذي يجب أن يأكله المرء أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي (إلى جانب الزبدة)؟

تعد الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد مثل اللحوم والبيض والأسماك والزيوت الصحية عناصر أساسية في معظم مطابخ الكيتو. ستحتاج أيضًا إلى دمج الكثير من الخضروات غير النشوية والأفوكادو في نظامك الغذائي (ثق بنا ، فإن أمعائك ستشكرك ).

فيما يلي بعض الأساسيات:

  • اللحوم الحمراء مثل لحم الخنزير ولحم البقر والنقانق ولحم الخنزير المقدد
  • الدجاج والديك الرومي
  • الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والتراوت والماكريل
  • بيض مراعي أو أوميغا 3
  • قشدة و زبدة (قم بإطعام العشب عند الإمكان)
  • الجبن غير المعالج مثل الماعز والقشدة والشيدر والأزرق وجبن موزاريلا
  • البذور والمكسرات (أعتقد اللوز وبذور الكتان والجوز وبذور اليقطين وبذور الشيا)
  • زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند
  • افوكادو
  • زبادي يوناني سادة وجبن
  • الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط والبصل والطماطم وغيرها.
  • الملح والفلفل والأعشاب والتوابل (للتتبيل)
  • قهوة وشاي غير محلى (مع الكثير من الكريمة الثقيلة)

ما الذي يجب تخطيه

الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية سهلة بما يكفي للتخلص منها. ولكن الأطعمة التي تبدو غير ضارة مثل التوت يمكن أن تتسبب أيضًا في زحف الكربوهيدرات.

تخلص من تناولك لما يلي أو قلله:

  • الأطعمة السكرية مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والعصائر والحلوى
  • الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب وغيرها من الأطعمة القائمة على القمح
  • جميع الفاكهة (باستثناء أجزاء صغيرة من التوت)
  • الفاصوليا والبقوليات (بما في ذلك الحمص)
  • البطاطا والبطاطا والجزر والجزر الأبيض
  • منتجات حمية قليلة الدسم وخالية من السكر ومنتجات غذائية (يتم تصنيعها بشكل كبير وغنيًا بالكربوهيدرات)
  • التوابل والصلصات
  • الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المصنعة
  • الكحول

الأشياء الممتعة: الآثار الجانبية!

في حين أن حمية الكيتو يمكن أن يكون لها الكثير من الآثار الإيجابية ، إلا أنها تأتي أيضًا مع بعض التأثيرات الأقل متعة.

إنفلونزا الكيتو حقيقية (ومسموحة بشكل مناسب)

إليك الصفقة: عندما يتكيف جسمك مع النظام الغذائي ، قد تواجه آثارًا جانبية مثل الغثيان والصداع والضعف والتعب وتشنجات العضلات والإمساك أو الإسهال.

الاخبار الجيدة؟ تنتهي هذه الفترة عادةً في غضون بضعة أيام. يمكنك تقليل الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا عن طريق البدء بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. (يساعد هذا على تعليم جسمك حرق المزيد من الدهون قبل التخلص تمامًا من الكربوهيدرات.)

من المهم دائمًا الحفاظ على رطوبة جسمك ، لكن راقب كمية المياه التي تتناولها عن كثب عند بدء تناول الكيتو. أثناء الانتقال ، من المرجح أن يتخلص جسمك من الكثير من الماء المخزن لأنه يكسر الجليكوجين – ويعرف أيضًا بوحدات تخزين الكربوهيدرات – في العضلات والكبد.

نظرًا لأنك تفقد الماء ، ستحتاج أيضًا إلى تجديد إلكتروليتاتك. قم بنقل الموز أو الجاتوريد واختار بدلاً من ذلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مثل السلمون والأفوكادو والمكسرات.

ومن الآثار الجانبية المحتملة الأخرى متعة التنفس الكيتو . لحسن الحظ ، عادة ما يكون هذا قصير العمر – غالبًا ما ينحسر عندما يتكيف جسمك مع انخفاض كمية الكربوهيدرات لديك.

في هذه الأثناء ، اشرب الكثير من الماء ، ارفع الكربوهيدرات أو قلل من تناول البروتين ، أو امضغ النعناع أو العلكة الخالية من السكر (فقط كن حذرًا من الكربوهيدرات في تلك).

تخطيط وجبة كيتو للمبتدئين

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، يمكن أن يؤدي تخطيط الوجبة إلى تحقيق نتائج في الكيتو. إذا كانت فكرة رسم خرائط الوجبات مقدمًا تبدو ساحقة ، خذ نفسًا عميقًا ، وقم بعمل النعناع (مبكرًا؟) ، واقرأ.

يمكن تعديل هذه القائمة البسيطة الكيتونية بسهولة بناءً على احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك.

جدول لنظام الكيتو

الإثنين

  • الإفطار: البيض ولحم الخنزير المقدد مع الطماطم
  • الغداء: سلطة الدجاج مع جبنة الفيتا وزيت الزيتون
  • العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة

الثلاثاء

  • الإفطار: عجة البيض والريحان والطماطم وجبن الماعز
  • الغداء: مخفوق زبدة الفول السوداني
  • العشاء: كرات اللحم مع الجبن جودة والخضروات

الأربعاء

  • الفطور: مخفوق الفراولة
  • الغداء: سلطة الروبيان مع الأفوكادو وزيت الزيتون
  • العشاء: شرائح لحم الخنزير مع جبن البارميزان وبراعم بروكسل وسلطة جانبية

الخميس

  • الفطور: أفوكادو ، صلصة ، فلفل أخضر ، وعجة بصل
  • الغداء: يلتصق الكرفس بالصلصة والجواك ، بالإضافة إلى حفنة من المكسرات
  • العشاء: دجاج محشي بيستو وكريمة الجبن مع الخضار

يوم الجمعة

  • الفطور: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني والستيفيا ومسحوق الكاكاو
  • الغداء: لحم بقري مقلي مطهو بزيت جوز الهند مع الخضار
  • العشاء: برجر بدون خبز مع لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن

يوم السبت

  • الإفطار: عجة لحم الخنزير والجبن مع الخضار
  • الغداء: شرائح لحم الخنزير والجبن مع المكسرات
  • العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند

الأحد

  • الفطور: بيض مقلي مع الفطر ولحم الخنزير المقدد
  • الغداء: برجر بالجبن والصلصة والجواكامولي
  • العشاء: ستيك وبيض مع سلطة جانبية
المكملات

يمكن أن يؤدي خفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى تحول المياه – ونتيجة لذلك ، توازنك المعدني – إلى التحول. يعد تناول الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في شكل مكمل معدني حلًا بسيطًا ، ولكن استشر طبيبك أولاً.

إذا كنت تتناول الكيتو وتمارس الرياضة بانتظام ، فقد تفيدك المكملات التالية:
  • النفط MCT: A المفضل لكمال الاجسام، النفط MCT يمكن أن تعزز الطاقة وزيادة المساعدة مستويات كيتون. جرب إضافته إلى اللبن والمشروبات.
  • الكيتونات الخارجية: يساعد هذا النوع من المكملات على رفع مستويات الكيتون وتسريع الكيتوز وتقليل الآثار الجانبية للمرحلة الانتقالية.
  • الكرياتين: أبحاث قد أظهرت أن الكرياتين يمكن تحسين كتلة العضلات والأداء.
  • مصل اللبن: ارفع من كمية البروتين عن طريق إضافة بروتين مصل اللبن إلى المخفوق واللبن. يمكنك العثور على مصل اللبن في معظم متاجر البقالة والصيدليات ، وكذلك عبر الإنترنت .
  • الكافيين: بالإضافة إلى تحسين وظائف المخ ، يمكن أن يساعد الكافيين أيضًا في التحمل والأداء.
الأسئلة العالقة

1. إذن ، ما هي الصفقة مع الكيتونات؟

عندما يدخل جسمك الكيتوزية ، فإنه يحرق الدهون للوقود. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات. الكيتونات هي جزيئات تزود دماغك بالطاقة.

عادةً ما يكون الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في دماغك. ولكن إذا كانت مستويات الجلوكوز والأنسولين منخفضة – كما هو الحال عند خفض كمية الكربوهيدرات لديك – سيستخدم جسمك الكيتونات كوقود للدماغ بدلاً من ذلك.

2. أرفع يا أخي. هل سأفقد كتلة العضلات؟

قد يؤدي أي نظام غذائي إلى فقدان العضلات ، لكن تناول البروتين المرتفع من الكيتو قد يساعد في تقليل الخسائر (خاصة إذا كنت ترفع الأوزان).

3. هل سأكون قادرا على بناء العضلات يا أخي؟

نعم ، ولكن قد لا تكون الكيتو فعالة في بناء العضلات مثل النظام الغذائي المعتدل للكربوهيدرات. لمزيد من المعلومات حول الكيتو وممارسة الأداء ، اقرأ هذه المقالة .

4. ماذا لو كنت ضعيفًا جدًا أو مرهقًا للرفع ، يا أخي ؟!

إذا كنت تشعر بالتعب ، فقد لا تكون في حالة كيتوزية كاملة أو تستخدم الدهون بكفاءة. حاول خفض كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ؛ قد تساعد المكملات الغذائية مثل زيت MCT أو الكيتونات الخارجية أيضًا.

5. كم كمية البروتين؟

يمكن أن يؤدي الإفراط في البروتين إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض الكيتونات. عادةً ، يجب ألا يأتي أكثر من 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين.

6. ماذا سيحدث إذا قمت بزيادة التحميل على الكربوهيدرات؟

يستغرق جسمك من 30 إلى 60 يومًا للتكيف تمامًا مع استخدام الدهون للوقود بدلاً من السكر. إذا تناولت الكربوهيدرات قبل ذلك ، فقد تتخلص من الكيتوزيه وتصاب بأعراض إنفلونزا الكيتو.

بعد تلك الفترة ، يمكنك الاستمتاع بالكربوهيدرات في المناسبات الخاصة ، طالما أنك تعود إلى النظام الغذائي بعد ذلك مباشرة.

7. لكن البول يفوح منه  رائحة الفواكه.

لا تقلق – إنها مجرد إفرازات لجسمك الناتج عن الكيتوزية.

8. أحتاج إلى تسليم بعض الأخشاب ، ولكن …

عادة ما يمر هذا التأثير الجانبي بعد 3 إلى 4 أسابيع ، ولكن إذا استمر ، فحاول تناول المزيد من الخضراوات الغنية بالألياف. تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في الإمساك.

لا تقطع الكربوهيدرات وحدها

يعتبر النظام الغذائي الكيتوني طريقة بسيطة نسبياً ومدروسة جيدًا لفقدان الوزن مع فوائد صحية أخرى. ولكن يجب عليك مراجعة طبيب أو اختصاصي تغذية قبل البدء (أو أي نظام غذائي آخر) وقبل إضافة أي مكملات إلى نظامك الغذائي.

على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي قد تم بحثه جيدًا ، إلا أن هيئة المحلفين ما زالت مستمرة في البقاء في الكيتوزيه لفترات طويلة من الزمن. إذا كنت ترغب في جعل تناول الكيتو تغييرًا طويل المدى ، ففكر في مقابلة أخصائي تغذية للمساعدة في سد أي فجوات غذائية.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى