جدول كيتو دايت لمدة أسبوع PDF للأشخاص الذين لا يعرفون كيف هي البداية لإتباع نظام الكيتو دايت، ويرغبون في خسارة الوزن خلال وقت قصير، لذا عليك الالتزام باتباع قواعد الحمية الكيتونية لتحقيق هدفك المنشود، وخلال السطور سنقدم لكم نماذج لجدول الكيتو دايت لمدة اسبوع بالإضافة للأطعمة المسموحة والممنوعة واكلات الكيتو دايت.
ما هو نظام الكيتو:
الكيتوجونيك دايت/ كيتو دايت او الرجيم الكيتوني، كلها مرادفات لنظام غذائي واحد هو الكيتو دايت، وهو نظام غذائي فقير الكربوهيدرات معتدل البروتينات غني بالدهون الصحية، خلاله يبدأ جسمك اولا بخسارة كافة السكريات المتواجدة بالدم، ثم يستهلك السكريات المخزنة بالعضلات والكبد، وعندما يفقد جسمك تلك السكريات لن يكون هناك مصدر يستمد منه الطاقة سوى الدهون، حينها يقوم الجسم باستخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة، فيبدأ بتفتيت تلك الدهون المخزنة لتحويلها لجزيئات صغيرة تعرف باسم كينونات، حينها يدخل الجسم فيما يسمى بحالة الكيتوزيس.
تجربتي مع الكيتو دايت لو عايز تعرفها أدخل وشوفها!
أساسيات النظام الغذائي الكيتوني:
تناول أطعمة غنية بالدهون الصحية فقيرة الكربوهيدرات معتدلة البروتينات هي القاعدة الأساسية للنظام الغذائي الخاص بالكيتو، والذي بدأ بتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي الكربوهيدرات بصورة تدريجية إلى أن تصل لأقل من ٥٠٪ يوميا، واستبدال ذلك بكميات اكبر من الدهون، ويجب أن تكون النسب اليومية كما يلي:
٧٥٪ دهون/ ٥:١٠٪ كارب/ ٢٠٪ بروتينات.
جدول كيتو دايت لمدة أسبوع:
سنقدم لك عزيزي مستخدم الكيتو دايت فيما يلي بعض النماذج لخطط اسبوعية تتضمن وجبات غذائية لمدة اسبوع، تحتوي أطعمة غنية بالدهون منخفضة الكارب معتدلة البروتينات كما يلي:
جدول وجبات الكيتو دايت:
النموذج الأول:
السبت:
الإفطار: ٢ بيضة مقلية/ خضراوات ورقية.
الغداء: برجر/ جبن/ أفوكادو/ فطر.
العشاء: شريحة لحم/ سلطة كرنب أحمر.
الأحد:
الإفطار: عجة الفطر.
الغداء: سلطة التونا/ خضراوات/ كرفس/ طماطم.
العشاء: دجاج مشوي/ بروكلي.
الإثنين:
الإفطار: بيض وجبن محشو داخل فليفلة حلوة.
الغداء: جبن/ ٢ بيضة مسلوقة/ أفوكادو/ شريحة لحم ديك رومي.
العشاء: سمك من السلمون المشوي/ سبانخ مشوية أو مقلية باستخدام زيت جوز الهند.
الثلاثاء:
الإفطار: كوب من الزبادي كامل الدسم.
الغداء: قرنبيط/ ستيك ٢ شريحة/ أفوكادو/ جبن.
العشاء: شريحة مشوية من اللحم/ طبق بروكلي.
الأربعاء:
الإفطار: ثمرة أفوكادو/ ٢ بيضة مقلية أو مسلوقة.
الغداء: سلطة خضراء/ دجاج مسلوق/ صلصة.
العشاء: خضراوات/ شريحة لحم.
الخميس:
الإفطار: جبن/ قرنبيط/ أفوكادو.
الغداء: سمك سلمون أو برجر اللحم.
العشاء: بروكلي مسلوق بالبخار/ شريحة لحم بقري مشوية/ فلفل.
الجمعة:
الإفطار: ٢ بيضة مسلوقة/ خضراوات.
الغداء: قطع دجاج/ خضراوات/ جبن وخيار.
العشاء: زبدة/ سمك سلمون مشوي.
تجارب رجيم الكيتو دايت : أليكم تجربتي المميزه وجدولي في نظام الكيتو دايت وكم اصبح وزني ونحفت!
النموذج الثاني:
السبت:
الإفطار: جبن/ قرنبيط/ أفوكادو.
الغداء: برجر بلحم سمك السلمون.
العشاء: نودلز بالكوسا واللحم وجبنة البارميزان.
الأحد:
الإفطار: حلوى الشيا معها جوز الهند/ حليب جوز الهند.
الغداء: سلطة خضار/ شرائح ديك رومي/ جبن/ بيض مسلوق/ أفوكادو.
العشاء: كاري الدجاج مضاف الية جوز الهند.
الإثنين:
الإفطار: خضار/ ٢ بيضة مقلية في الزبدة.
الغداء: جبن/ برجر/ افوكادو/ فطر.
العشاء: فاصوليا خضراء مطهية بزيت جوز الهند/ شرائح لحم.
الثلاثاء:
الإفطار: عجة الفطر.
الغداء: طماطم/ كرفس/ خضار/ سلطة تونا.
العشاء: بروكلي/ صلصة الكريمة مع دجاج مشوي.
الأربعاء:
الإفطار: بيض وجبن محشو بفليفلة حلوة.
الغداء: لحم ديك رومي/ سلطة/ جبن/ بيض مسلوق/ افوكادو.
العشاء: سبانخ مقلية باستخدام زيت جوز الهند/ سلمون مشوي.
الخميس:
الإفطار: زبادي كامل الدسم.
الغداء: قرنبيط/ صلصة/ ستيك/ جبن/ افوكادو.
العشاء: بروكلي مع شرائح اللحم.
الجمعة:
الإفطار: افوكادو/ بيض مسلوق.
الغداء: سلطة سيزر بالدجاج.
العشاء: خضار مع شرائح اللحم.
ومما سبق نجد أن جدول كيتو دايت لمدة أسبوع يجب أن يحتوي على وجبات متنوعة كاملة بها العديد من الخيارات سواء خضراوات منخفضة الكارب غنية بالألياف أو بروتينات ودهون صحية، كما يمكن التبديل بين الوجبات حسب ما يناسب الجسم، وتبعا لقائمة الممنوع والمسموح من الأطعمة في نظام الكيتو والتي سنذكرها فيما يلي.
تعرف على تجربتي مع نظام الكيتو وازاي خسيت 10 كيلو في أسبوع :تجارب رجيم الكيتو
أكلات نظام الكيتو دايت:
- أكلات مسموح بتناولها أثناء الرجيم الكيتوني:
تترد داخل العقول أسئلة تتعلق بنوع الأطعمة الواجب تناولها خلال الرجيم الكيتوني مثل:
ما الذي يجب تناوله في الرجيم الكيتوني؟
ما هي الأطعمة المسموح تناولها في الكيتو دايت؟
لذا عليك اولا قبل البدء في الرجيم الكيتوني تحضير قائمة بمكونات الأكلات التي ستحتاجها خلال جدول كيتو دايت لمدة أسبوع حتى تستطيع بسهولة تجهيز الوجبات وتتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة، وإليك فيما يلي قائمة بنوعية الأطعمة المسموحة خلال نظام الكيتو دايت:
- الأسماك بمختلف أنواعها.
- منتجات الألبان الغير منزوعة الدسم مثل: الزبدة/ الزبادي/ القشدة.
- اللحوم بأنواعها المختلفة.
- الدواجن.
- الجبن كامل الدسم مثل: الموزاريلا/ الشيدر/ جبن الماعز.
- البيض: ويعتبر من افضل الخيارات للرجيم الكيتوني لاحتوائه على الأوميجا 3
- الفواكه عديمة الكربوهيدرات مثل: الفراولة/ الخوخ/ الكيوي/ الشمام/ البرقوق/ التوت/ الكلمنتين/ الكرز.
- الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات مثل: الملفوف/ الكرنب/ القرنبيط/ الأفوكادو/ الفاصوليا الخضراء/ السبانخ/ الكوسا/ براعم بروكسل/ الهليون/ بروكلي.
- المكسرات: عين الجمل/ السوداني/ اللوز/ بذور الكتان/ الجوز/ بذور اليقطين.
- زيوت ودهون: زيت كبد السمك/ زيا الزيتون/ زيت جوز الهند.
- التوابل: الخل/ الملح/ عصير ليمون/ فلفل/ أعشاب طازجة.
خيارات المشروبات في الكيتو دايت:
من أفضل المشروبات التي يمكن لمتبعي الكيتو دايت استعمالها واستبدال المشروبات المحلاة بها خلال جدول كيتو دايت لمدة أسبوع ما يلي:
- الشاي الأخضر.
- الماء.
- القهوة غير المحلاة.
- المياه الغازية.
أكلات ممنوعة خلال الكيتو دايت:
هناك بعض الأطعمة عليك الابتعاد عنها اثناء اتباعك الرجيم الكيتوني لما بها من كربوهيدرات عالية قد تخرجك من حالة الكيتوسيس وتقضي على كل جهودك في خسارة الوز ومن تلك الأطعمة:
- الخبز والمعجنات.
- النشويات وتشمل: البطاطس/ الشعير/ المكرونة/ البطاطا الحلوة/ الذرة/ اليقطين/ القمح/ الأرز/ القرع/ البازلاء.
- السكريات.
- الحلويات.
- العصائر المعلبة والغير طبيعية.
- المشروبات الغازية.
- الفواكه المعلبة والمجففة.
- الدهون غير المشبعة كالسمن النباتي/ الزيوت المهدرجة.
- المشروبات الكحولية.
- الزيوت النباتية.
- البقوليات مثل: الحمص الفاصوليا/ العدس/ الفول.
- المنتجات قليلة أو منزوعة الدسم.
- المنتجات المصنعة.
وجبات ووصفات الكيتو دايت:
فيما يلي سنعرض مجموعة من الوصفات التي يمكنك أن تتناولها ضمن وجبات جدول كيتو دايت لمدة أسبوع وتساعدك تلك الوجبات الكيتونية في تحقيق هدفك وخسارة الوزن:
مكملات قوية لخطة رجيم الكيتو في أسبوع:
تستطيع المكملات الغذائية أن تساعدك على الدخول في حالة الكيتوسيس بسرعة وذلك لتحقيق هدفك من خطة رجيم الكيتو في أسبوع، لذا فمن الضروري استعمال مكملات غذائية صديقة وآمنة ضمن جدول كيتو دايت لمدة أسبوع مثل:
- الكينونات الخارجية.
- مسحوق MCT وزيت
- بروتين الكولاجين كيتو.
- المكملات الغذائية الدقيقة.
جدول رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل وفوائده للمبتدئين – تخسيس الجسم 100%
وجبات خفيفة صحية يمكن استخدامها عند اتباعك الرجيم الكيتوني:
يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات على تقليل الشعور بالجوع بالإضافة إلى أنها تساعدك ايضا على الالتزام بالنظام الكيتوني، وقد تحتاج خلال اليوم إلى تناول وجبة أو وجبتين منها، وإليكم أهم تلك الخيارات:
- رقائق من جوز الهند.
- جبنة شيدر واللوز.
- شرائح اللفت.
- بيض مسلوق.
- خليط من البذور والمكسرات مع جوز هند غير محلى.
- خضار منخفض الكربوهيدرات.
- زيتون.
- نصف ثمرة من الأفوكادو محشوة بسلطة الدجاج.
- كريمة وجبن مع الفليفلة والكرفس.
- لفائف الجبن.
- كريمة مخفوقة مع التوت.
- أفوكادو وكاكاو وحليب جوز الهند.
- رقائق البارميزان.
ويجب عدم الإفراط في تناول تلك الوجبات الخفيفة خلال جدول كيتو دايت لمدة أسبوع حتى لا تأتي بنتيجة عكسية وتؤدي لزيادة الوزن.
تعرف على تجربتي مع نظام الكيتو وازاي خسيت 10 كيلو في أسبوع :تجارب رجيم الكيتو
نظام الكيتو دايت الأسبوعي:
بعد معرفة الأساسيات التي يقوم عليها رجيم الكيتو دايت، يمكننا القول أنك تستطيع تحقيق النتائج المرغوب فيها إذا كان جدولك الأسبوعي يشتمل أحد الخيارات التالية ضمن كل وجبة:
الافطار: بيض.
قهوة أو شاي.
خضراوات.
الغداء: لحوم أو دواجن أو أسماك.
سلطة.
العشاء: لحوم ذات دهون عالية.
خضار مسلوق.
ولكن يجب تحديد نسب هذه الوجبات بما يتناسب مع نظام الكيتو وما يتناسب مع احتياجات الجسم.
نصائح لمتبعي الكيتو دايت:
هناك عدة أمور يجب على متبعي جدول كيتو دايت لمدة اسبوع PDF اخذها بعين الاعتبار وهي:
- استشارة طبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في الرجيم الكيتوني.
- الحرص على أخذ المكملات الغذائية لتعويض الجسم عما يخسره نتيجة امتناعه عن اكل مصادر الفيتامينات.
- شرب ما لا يقل عن ٢ أو ٤ لترات ماء يوميا.
في نهاية الموضوع وبعد ما استعرضناه بخصوص جدول كيتو دايت لمدة أسبوع PDF نستطيع القول أن النتيجة المثلي للرجيم الكيتوني تنبع من خياراتك الغذائية الصحيحة ذات الدهون العالية والكربوهيدرات المنخفضة، بالإضافة عن الابتعاد عن تناول أي دهون غير صحية، وكذلك أي سكريات أو مشروبات بها سكر، بجانب الإكثار من شرب الماء. وبذلك تستطيع الحصول على النتيجة المرغوبة خلال أسبوع.